【専門家が解説！】禁酒・断酒の効果を実感！体調や生活に起きる多大な変化とは

禁酒及び断酒の効果はメリットが非常に多いです。その効果を最初に感じるのは体調の変化でしょう。

禁酒断酒の効果は、特に健康面で大きく寄与し、ダイエット効果、睡眠の質の改善、がんのリスク軽減、肌の健康維持など多岐にわたります。

また、生活費全般の削減への貢献も見逃せません。

禁酒断酒を成功させるための戦略は大切です。自分の体質とアルコールの関係を理解し、禁酒断酒宣言を行うことで目標に近づくでしょう。

また、代替飲料や運動、趣味などを取り入れることで、断酒生活を楽しく続けられます。

断酒生活への移行や、社交場や飲み会での禁酒断酒についても詳しく説明します。

禁酒の最初の効果が見られるのは数日～１週間以内

禁酒を始めると、その効果はいつから現れるのでしょうか。

個々の体質や飲酒習慣によりますが、最初に感じるのは体調の改善です。

特に、1週間以内に睡眠の質が向上し、朝の目覚めがスッキリと感じるでしょう。肌の調子も良くなり、気分も明るくなるメリットがあります。

2週間～1ヶ月後には体重の減少や肝臓の機能回復といった身体的なメリットが見られます。さらに、禁酒を続けることで脳梗塞のリスク軽減や生活費の節約など、生活全般に及ぶ長期的なメリットがあります。

これらの効果は禁酒を始めてから徐々に現れ、飲酒量や生活習慣によりますが、数ヶ月～1年程度で実感できるでしょう。

２週間の禁酒とその健康への影響

まずは2週間の禁酒で脂肪肝の改善を目指す

無事に禁酒１週間を超えてくると、その後禁酒を続けるのは比較的楽になってきます。

とはいうものの、

「いつまで禁酒を続けていいのかわからない」

という気持ちになるものですね。

そんな方には、まずは2週間の禁酒が一つの目安となります。なぜならそれは、脂肪肝改善の道しるべとなるからです。

肝臓に負担を与えるアルコールは、脂肪肝の大きな原因です。そのため、禁酒減酒は肝臓の健康を取り戻すための重要な一歩となります。2週間という期間での禁酒減酒により、肝臓の脂肪肝が改善するメリットが見込めます。この期間中には、体内のアルコールが減少し、肝臓の機能が改善します。

2週間を2期の,計4週間のランダマイズ・コントロール交叉試験により,節酒の肝機能及び脂質代謝に及ぼす影響について検討した。節酒により,γ-GTP, HDLコレステロールの低下及び,総コレステロールの上昇傾向を認めた。平常の飲酒状態にもどった試験後半になると,HDLコレステロールと総コレステロールは,節酒前の値に近づいた。γ-GTPの再上昇はみられず,節酒期間の低値を持続した。また,GPTは,節酒期間に入ってもほとんど変化せず平常の飲酒状態にもどってから有意に低下した。これらの変化は,完全禁酒グループに,より大きい傾向があった。以上より,節酒効果の発現は次の可能性がある。1) GPT:遅発性2)γ-GTP:即効性で節酒の効果が持続3)総コレステロール:即効性4)HDLコレステロール:即効性(敏感に反応)5)上記2)〜4)の節酒に伴う変化の度合は,節酒の程度に関連6)GOTとTG:一定の傾向なし

日本保険医学会誌https://cir.nii.ac.jp/crid/1571980076878523520

もちろん、完全な肝機能回復にはさらに長い期間の禁酒減酒及び断酒が必要となることもあります。

2週間という期間はあくまで一歩であり、その後も肝臓の健康を維持するためには、適度な運動、バランスの良い食事、十分な休息が大切です。

アルコールを摂取しないことの体への好影響

アルコールの摂取を控えることで、体調へのメリットを感じることができます。

まず、睡眠の質が向上します。

アルコールは眠りの導入に良いと思っていませんか。アルコールは短期的に眠気を引き起こすものの、その効果は一時的であり、むしろ睡眠の妨げになることもあります。アルコールを控えると深い眠りが得られ、エネルギーレベルが増加します。

さらに、禁酒断酒の結果として肝臓の働きが改善し、体内の毒素排出が促進されます。これにより、全身の健康状態が向上します。

次に、アルコールを摂取しないことは、ダイエットにも有効です。

アルコールには高いカロリーが含まれており、その摂取を控えるだけで体重管理が容易になります。

最後に、精神的な健康にも良い影響をもたらします。

アルコールは気分の変動を引き起こすことがあり、ストレスや不安を増加させる可能性があります。しかし、アルコールを控えることで、これらの問題が軽減され、精神的な安定が得られます。

アルコール依存症の予防と診断

アルコール依存症は重大な健康問題で、その予防と診断は極めて重要となります。

アルコールの摂取をコントロールし、週に数日は禁酒することは予防に大切な手段です。また、1日の摂取量を減らすことも効果的です。

さらに、アルコールを摂取した後の体の変化をきちんと観察することで、早期に問題を察知することも可能です。

アルコールを摂取しないと落ち着かない、睡眠障害が出るなどの症状が現れた場合、専門家に相談することが推奨されます。診断については、アルコール依存症は医師や心理カウンセラーにより診断されます。

自己診断は困難であり、正確な診断を受けるためには専門家の助けが必要となります。アルコール依存症の早期発見と治療が回復への道筋をつける鍵となります。

ここで注目したいのが、読者のなかにも少なからず存在するはずの、「アルコール依存症予備軍」に位置づけられる人々です。

日本のアルコール依存症者の数はおよそ100万人ですが（厚生労働省調べ）、「アルコール依存症疑い」（約300万人）と「問題飲酒者」（約600万人）を合わせた「依存症予備軍」は推計900万人です。

また、これに「生活習慣病のリスクを高める飲酒者」（約1000万人）を含めた約1900万もの人が、「ハイリスク飲酒者」（グレーゾーン、プレアルコホリック）です。

本稿では「アルコール依存症疑い」から「生活習慣病のリスクを高める飲酒者」までを「ハイリスク飲酒者」と表記することにします。

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禁酒断酒を実現するための戦略

自分自身の体質とアルコールの関係を理解する

私たちのアルコールによる体質は、その反応に大いに左右されます。例えば、アルコール分解酵素が活発な人は、アルコールを素早く分解し、酔いにくい傾向があります。

これに対して、酵素の活性が低い人は、アルコールが体内に長時間留まり、酔いやすくなる傾向があります。さらに、体質によっては、アルコールからくる肝臓へのダメージが大きくなる可能性もあります。

大切なのは、自分自身の体質を理解し、その上で適切なアルコール摂取量を設定することです。過度な飲酒は健康を害するだけでなく、アルコール依存症につながる可能性もあります。自分の体質に合った飲酒管理を心がけ、健康的なライフスタイルを保つことをお勧めします。

アルコールの影響を理解する

アルコールの影響を理解し、その上でダイエットや健康管理に役立てることは大切です。

アルコールは脳に直接作用し、一時的なリラックス感を引き起こしますが、過剰摂取は脳梗塞のリスクを高めるとともに、記憶力の低下や精神的な問題を引き起こす可能性があります。

また、アルコールは肝臓にも大きな負担をかけ、肝臓疾患の原因となることが知られています。

さらに、アルコールは心臓に対する影響も無視できません。飲酒が心拍数の上昇や血圧上昇を引き起こし、心血管疾患のリスクを増加させることがあります。

これらの影響を確認することは、アルコールの摂取について再考し、減酒や禁酒に取り組むきっかけとなるかもしれません。

禁酒＆断酒宣言

禁酒＆断酒宣言はあなた自身へのコミットメントを形にし、自尊心や意識改革を触発する重要なステップです。

禁酒断酒の宣言を公にすると、あなたの目標を家族や友人が理解し、その達成をサポートするための社会的な繋がりが生まれます。特に現代では、SNSを通じて禁酒断酒の決意を表明すると、より多くの人々がそのプロセスに関与し、応援することができます。

しかし結局、禁酒断酒の決意と実行はあなた自身の意志が何よりも重要です。他人の目を気にするあまり、自分自身を見失わないようにすることが大切です。禁酒断酒宣言はその一部であり、成功への道のりは宣言だけでなく、日々の行動や意識改革によって築かれます。

代替飲料の利用（例　炭酸水）

炭酸水は、アルコールを置き換える飲み物としての効果があります。

炭酸水自体が脳の動きを鋭くし、消化を促進させる効果があります。さらに、満腹感を引き起こし、食事の量を自然に抑えることで、体重管理に有効と言えます。

炭酸水はカロリーゼロであり、肌の健康にも影響を及ぼさないため、体重や健康管理には最適な選択肢となります。アルコールが体を脱水させるのとは対照的に、炭酸水は水分補給を助け、体の内部のバランスを保つ役割を果たします。これは、禁酒断酒を始めたばかりの人々にとって大きなメリットとなることでしょう。

また、炭酸水のスパークリングな感覚は、アルコール飲料の爽快感を一部再現し、飲む楽しさを提供します。さらに、多種多様なフレーバーがあり、その多様性は飲み物としての選択肢を広げ、飽きることなく長期間楽しむことが可能です。

美味しく楽しめるノンアルコール飲料の紹介

禁酒や減酒を考えている方にとって、美味しく楽しめるノンアルコール飲料は大切な存在です。そのメリットは、ダイエットや脳梗塞予防にも繋がると言われています。ここでは、そんな禁酒生活をより豊かにするノンアルコール飲料を紹介します。

ノンアルコールのビールやワインは、本物の風味を感じることができ、食事とのマッチングも抜群です。

また、見た目が鮮やかなノンアルコールカクテルは、フレッシュなフルーツやハーブを使用しているため、一般的なドリンク以上に楽しむことができます。

さらに、炭酸入りのミネラルウォーターやハーブティーは、健康志向の方にもおすすめです。これらの飲み物を活用して、美味しく楽しみながら禁酒ライフを満喫しましょう。

禁酒断酒期間中の適切な運動習慣を取り入れる

禁酒断酒は、健康的な体つくりのための大切な要素であり、体調を整えるだけでなく、様々な病のリスクも減らすメリットがあります。そんな禁酒断酒期間中に、更なる健康効果を得るためには、適切な運動習慣を持つことを推奨します。特に、適度な運動はアルコールの代謝による体への影響を和らげる効果もあります。

運動の種類は、無理なく続けられるものを選ぶことが大切です。

例えば、ウォーキングはリラックス効果もあり、ストレス解消にもつながるため、禁酒断酒期間中のイライラや不安も和らげることができます。週に3~4回、20~30分程度の運動を心掛け、自身の体調を見ながら無理をせずに進めていきましょう。

また、適切な栄養補給も忘れずに。禁酒断酒と運動の組み合わせで、健康的な体作りをサポートします。

禁酒断酒の取り組みをサポートする趣味や活動の開始

禁酒断酒中に行う趣味や活動は、ストレスを軽減し、アルコールへの依存を減らす有効な手段です。

心地よい時間を提供する趣味は、アルコールを飲む欲求を抑え、脳の働きを活性化します。

運動は特にダイエットにも役立ち、体を丈夫に保つことで禁酒断酒の効果を高めます。ヨガやジョギング、ウォーキング、筋力トレーニングなどがおすすめです。

また、創造性を発揮できる趣味も効果的です。絵画や音楽、写真などは、自己満足感を得てストレスを発散するのに役立ちます。さらに、読書や映画鑑賞、語学学習などの趣味は、新たな視点や知識を提供し、アルコールへの思いを遠ざけます。

これらの活動は、アルコール消費に費やしていた時間を有意義に使う方法としても機能します。禁酒断酒の成功は、自分自身を肯定し、新たな生活様式を楽しむことから始まります。

無理なく長期的に禁酒を続ける方法を模索する

これまで様々な戦略を見てきましたが、一番大切なことは＝あなたにとってはどのような戦略が合うのか＝という点をしっかりと考察することです。このブログや私のYOUTUBEなどからヒントを得ながらも、アナタ流の禁酒戦略を立てることが、長期的な禁酒、はては断酒へとつながっていくのです。

禁酒断酒による主な６つの効果

ダイエット効果

禁酒や断酒はダイエットにとても有効です。

私たちの脳はアルコールをエネルギー源として利用し、摂取したカロリーの大部分を体内で脂肪として蓄積します。禁酒や断酒をすることで、これらの余分なカロリーの摂取を抑えることができ、結果的に体重減少につながります。

また、アルコールが食欲を活発にするため、禁酒や断酒は食事量をコントロールしやすくなるというメリットもあります。さらに、肝臓への負担も軽減し、全体的な健康状態を改善します。

これらの効果は、禁酒や断酒を続けることで長期的に得られます。ただし、効果は個々の体質や生活習慣により異なるため、健康管理は継続的に行うことが重要です。

睡眠の質の改善

ダイエットと同じく、禁酒や断酒は睡眠の質を改善するための有効な手段となります。

アルコールは一時的に眠気を引き起こしますが、その一方でレム睡眠という深い眠りの妨げとなり、結果的に睡眠の質を下げてしまいます。

禁酒を開始すると、初めの数日間はアルコールの離脱症状により不眠を感じるかもしれませんが、これが落ち着くと睡眠の質が格段に向上します。深い眠りが得られるようになると、脳が活発になり日中のパフォーマンスが上がるだけでなく、集中力や記憶力の向上も期待できます。

さらに、良質な睡眠はストレスや不安を和らげ、全体的な気分を高めるメリットもあります。一部の人々は減酒だけでも睡眠の質が改善すると感じるかもしれません。

したがって、禁酒断酒及び減酒は、健康的な睡眠習慣を取り戻すための素晴らしい手段といえます。その効果は禁酒断酒を始めてすぐに感じることができるでしょう。

がんのリスク軽減

アルコールの摂取を控えると、肝臓や他の臓器がアルコールから解放され、より効率的に機能をはじめます。このメリットは、特に口腔がん、咽頭がん、食道がん、乳がん、肝がんなど、多くの種類のがんのリスクを軽減します。

また、禁酒断酒により体内の抗酸化物質のレベルが上がり、がん細胞の発生を阻止する働きもあります。これらの健康上の利点は、単に一時的なものではなく、継続的な禁酒や減酒によって最大限に引き出すことができます。

飲酒によって体内に生じるアセトアルデヒドは、飲酒の際に酒酔い(頭痛や嘔吐など)を引き起こし、長期的には発がん率の上昇の原因にもなっている。しかしながら、アセトアルデヒドが、どのように酒酔いやがんを引き起こしているのか、その詳細なメカニズムは不明である。申請者は、アセトアルデヒドによってDNA損傷の一種、DNA二重鎖切断が引き起こされることを発見した。本研究では、アセトアルデヒドによるDNA二重鎖切断形成の分子メカニズムと細胞内応答を明らかにすることで、飲酒による発がんと酒酔いのメカニズムを理解することを目的とする。

飲酒による発がんと酒酔いのメカニズムの解明

肌の健康維持効果

アルコール摂取の減少から考察すると、その効果は肌の健康維持にも大いにメリットを感じることができます。

肌は私たちの体で最も広範囲を持つ器官であり、体内外からの攻撃から私たちを守る役割を果たしています。過度なアルコール摂取は肌から水分を奪い、老化を早めます。また、アルコールは血流を増加させるため、肌の紅潮や赤みを引き起こし、これが脳梗塞のリスクを増大させます。

しかし、飲酒量を減らすと、肌の水分バランスが整い、肌のトラブルが減少します。血流が正常化し、肌の健康が向上するのですね。

また、栄養素の吸収を改善し、肌に必要なビタミンとミネラルの供給を確保します。これにより、肌はよりヘルシーで若々しい外観を維持できます。

したがって、禁酒断酒は肌の健康を維持し、美しい肌を手に入れるための重要な手段の一つとなります。

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生活費の節約

ダイエットや健康のメリットを感じる一方で、生活費の節約も見逃せない効果の一つです。

アルコールは一般的に費用が高く、特に頻繁に利用するとそのコストは驚くほどに積み重なります。禁酒断酒を始めると、節約可能な金額は人によりますが、月々数千円から数万円にも及びます。

また、飲み物の費用だけでなく、外食やタクシー代など、飲酒に関連する出費も抑制できます。この節約した金額を、新たな趣味や新鮮な食材に投資することも可能です。

禁酒断酒は財布に優しいだけでなく、生活面全てにおいて大きなメリットをもたらす選択と言えるでしょう。

メンタル改善効果

禁酒断酒を行うと、メンタル改善効果が期待できます。

そもそも、慢性的な大量不良に悩まされている日本人は多いですが、その原因が酒だったと知ったらどうでしょうか。

「酒は私たちのストレスを抜いてくれている」

「人間関係を円滑にしてくれる」

と信じていた酒が、ストレスの根源であり、人間関係を悪化させるものであるとすれば、

それらをやめて禁酒断酒をするだけで、メンタルの改善効果を期待できるのは自然なことだと言えます。

飲酒がうつ病や不安障害を引き起こしたり、抑うつ気分を悪化させたりすることがあります。アルコール依存症とうつ病や不安障害との間に高い併存率がみられることは、これまでに多くの報告で示されています。アルコールには不安を和らげる効果があるため、お酒を飲むと一瞬は気持ちが晴れるかもしれませんが、酔いから醒めたときにはその反動として、以前よりもさらに強い抑うつや不安を感じてしまいます。

うつ、不安とお酒の関係　依存症対策全国センター

禁酒断酒生活定着のための2つの観点

禁酒断酒後の飲酒習慣の調整

禁酒断酒後の飲酒習慣調整は、再びアルコール依存症及びアルコール付け人生に戻らないように、そして健康を維持するための重要なプロセスです。

飲酒の再開は自分の体調や心の状態を念入りに確認した上で、適切な量を決めて実行することが大切です。

これまで、男性は1日に2杯、女性は1日に1杯などといった目安や週に2日以上はアルコールを摂取しない日を設けることなどが推奨されてきましたが、個人によります。

令和6年の初頭に、厚生労働省が一応の指針を新たにだしています。

それによると・・・

酒は少量であっても、がんのリスクを上げてしまうとのこと。令和の禁酒法とも呼ばれるほどに、特に我々酒飲みにとってはあり得ない推奨接種量です。

個々人が疾患などの発症リスクにも着目するなどして、健康に配慮することが重要
であると考えられます。例えば、高血圧や男性の食道がん、女性の出血性脳卒中など
の場合は、たとえ少量であっても飲酒自体が発症リスクを上げてしまうこと、大腸が
んの場合は、1 日当たり 20ｇ程度（週 150ｇ）以上の量の飲酒を続けると発症の可能性
が上がる等の結果を示した研究があります

「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」　厚生労働省

これらを理解した上での減酒の工夫が、自分自身の健康維持に大きな効果をもたらします。

飲酒の際には、アルコール度数の低い飲み物を選んだり、飲むスピードを落としたり、水分補給を忘れないようにすることも重要です。

禁酒後の飲酒習慣の調整は、自己理解と自己管理の証であり、健康的なライフスタイルを維持するための一部です。

飲酒場所への参加について

禁酒断酒及び減酒を始めると、飲酒を中心とした場所への参加について考慮が必要となります。バーやパーティー、飲み会といった場所は、禁酒断酒の意志を試す場となり得ます。

しかしそもそも、禁酒断酒当初は、会合の場に行くことはおススメしません。

昭和平成の時代と違って、会合への参加が強要されることも少なくってきていることでしょう。今の時代、わざわざ禁酒断酒の意志を試すようなことをする必要はありません。

一方、完全に全ての社交活動を避けることは現実的ではないのも事実です。

その際の、禁酒や断酒を維持するために大切な対策をご紹介します。

まず、イベントに参加する前に主催者や友人に禁酒または断酒をしていることを伝え、理解を得ることが重要です。

次に、自分自身でノンアルコール飲料を用意し、飲酒の誘惑を避けることも有効な手段となります。

さらに、禁酒や断酒を支えてくれる友人や家族を連れて行くことで、飲酒のプレッシャーを和らげることができます。これらの対策を活用し、禁酒や断酒の成功を社交場でも実現してください。

禁酒断酒の効果と体におこる変化：まとめ

禁酒断酒の効果は人によって異なりますが、一般的には脂肪肝の改善、アルコール依存症の予防、ダイエット効果、睡眠の質の改善、がんリスクの軽減など多岐にわたります。

これらの健康上のメリットを感じるためには、禁酒断酒を成功させるための戦略が重要です。アルコールの影響を理解し、自分自身の体質とアルコールの関係を把握すること、禁酒断酒宣言の重要性を理解し、代替飲料や適切な運動習慣を身につけることが求められます。

また、脳に休息を与えることも重要な要素です。減酒を中心に、無理なく長期的に禁酒を続ける方法や、社交場での対処法も知っておくと良いでしょう。禁酒断酒の効果を最大限に引き出すためには、これらの要素が全て重要です。

小太郎のQ＆A　禁酒断酒の効果について

Q　禁酒断酒はダイエットにも効果的なのでしょうか？

Q　禁酒断酒は脳に休息を与えるのでしょうか？

Q　禁酒は難しいのでしょうか？