「酒を飲んでないのに、寝られるわけがない。」
「酒が睡眠の質を深くしてくれる。」
こんなことを思っていませんか？
それ、全くの逆です・・・実は、酒がアナタの睡眠の質を悪化させていたのです。
この記事では、アルコールの摂取が睡眠に及ぼす悪影響から、禁酒した後の睡眠への影響、対策、そして利点まで詳しく解説していきます。
さらに、禁酒中に起こるであろう＝日中の眠気＝を改善するための方法も紹介します。今からその対策を頭に入れておくだけでも、いざという時、とても心強いものになります。
日々、心身の不調に悩まされている人ももう大丈夫。
アナタがしっかりと眠れていなかった原因は、酒だったのです。
この記事で、禁酒することで睡眠の質が向上する理由が全てわかるでしょう。
１９８２年兵庫県生まれ。禁酒断酒発信活動８年。
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数々の酒飲みを酒無し人生に導く。自身も断酒８年目。
禁酒と睡眠の知っておきたい真実
アルコールが睡眠に及ぼす影響は最悪
アルコールが睡眠に及ぼす影響は、一時的にリラックスさせて眠気を誘うものの、その一方で睡眠の質を損なうという二面性を持っています。
アルコールを摂ると、最初はリラックス効果により眠くなりますが、これはREM睡眠（急速眼球運動睡眠）の状況を改善するどころかむしろ阻害し、結果として睡眠の質を落とすのです。こうした効果が現れると、起き上がった時にリフレッシュ感を感じにくくなり、日中に眠気や疲労を招くことになります。
さらに、アルコールは睡眠中の呼吸を不規則にさせ、いびきを引き起こすこともあります。これらの影響は、摂取するアルコールの量に直結しています。
つまり、アルコールを多く摂れば摂るほど、睡眠の質は低下し、疲労感は増大するのです。
したがって、良質な睡眠を確保するためには、アルコールの摂取量を適量にコントロールすることが重要となります。
小太郎「酒を飲まないとしっかり眠れない」
僕もそんなことを思っていたけど、ただ気絶していただけで、しっかりと眠れていたわけではなかったんだ。
どうりで、毎日毎朝しんどかったわけだよ・・・
大量のアルコール摂取と睡眠
さらに、毎晩大酒を飲むアナタには酷な話かもしれませんが・・・
大量のアルコール摂取は、一見リラックスした睡眠を誘うように感じられますが、実際には質の良い睡眠への大きな障害となります。
上記の通り、アルコールがREM睡眠（最も深い眠りの段階）を阻害し、睡眠パターンを混乱させるからです。
さらに、アルコールの利尿作用により体内の水分が奪われ、浅い眠りや頻繁な中途覚醒の原因となります。
これらの状況は、特に大量飲酒後に明らかになります。
適量のアルコール摂取と睡眠
一方、アルコールの適量摂取が睡眠の質に良好な影響を与えるという研究結果が一部には見られますが、その実際の効果は個々の体質や生活状況によって大きく変動します。
男性であれば1日2杯、女性では1杯のアルコール摂取が睡眠の質を改善すると言われていますが、これは一概に全ての人に適応するわけではないのが現実です。
アルコール摂取のタイミングも睡眠に影響を及ぼす重要な要素で、結局、寝る前の摂取は（量を問わず）逆に睡眠を浅くし、質を下げる可能性が高いということです。
アルコールの適正な摂取を探ることは、リラックス効果を求めつつも健康状態や生活習慣を考慮に入れ、睡眠の質を改善するための重要な一歩となります。
適量のアルコール摂取と睡眠の関係を理解し、より質の高い睡眠を追求するための知識を得ることが大切です。
これまでアルコールが睡眠に与える影響について多くの研究がなされてきました。それによりアルコールの影響が睡眠の前半と後半で異なった動きを示すことがわかってきました。アルコールを摂取すると、睡眠の前半では寝付くまでの時間の短縮、徐波睡眠（深い睡眠）の増加、レム睡眠（体は休み、脳は活動している睡眠）の減少といった変化をもたらします。しかし、その効果は持続せず、睡眠の後半では徐波睡眠の減少、レム睡眠の増加がみられるほか、アルコールの量、性別、年齢を問わず中途覚醒（夜中に目覚めて再び寝付くのに時間がかかってしまうこと）を増加させるといった特徴が報告されています[3, 4]。他にも、アルコールが日中の眠気を悪化させることや[4]、閉塞性睡眠時無呼吸の発症や症状悪化の原因になること[5]などもわかっています。このようなことから、アルコールは睡眠の構築を乱し、結果的に質の悪い睡眠に繋がってしまいます。
NCNP病院 国立・神経医療研究センター お酒を飲むとぐっすり眠れる？
小太郎
「酒は百薬の長」なんて言われていたけど、それも今は昔・・・
＝酒は一滴でも体に毒だ＝
なんて研究結果も現在ではゴロゴロでてきている。
まあ、
自分の体感＆周りの酒で健康を害した人の多さ
を見ても、
多分、後者が真実なんだろうね・・・
アルコール摂取と睡眠時無呼吸症候群
アルコール摂取が睡眠時無呼吸症候群のリスクを増加させることは広く認識されています。
アルコールが筋肉をリラックスさせる効果があるため、これにより喉の筋肉が緩み、無呼吸が生じやすくなるのです。特に、アルコールを大量に摂取すると、睡眠時の無呼吸の危険性が一段と高まります。
また、すでに睡眠時無呼吸症候群を患っている方がアルコールを摂取すると、症状の悪化が見られることがあります。アルコールが深部睡眠とREM睡眠を抑制し、睡眠の質を損なうからです。
そのため、睡眠時無呼吸症候群のリスクを改善するためには、特に就寝前のアルコール摂取を避けることが効果的です。
また、アルコールは睡眠中に上気道を広げる筋⾁の活動を抑制させてしまいます。その結果、⾆がのどに落ち込みやすくなるなどして上気道が狭窄し無呼吸が起こりやすくなってしまいます。
通常、無呼吸が起こると⾎液中の酸素濃度が低下し、それがきっかけとなり覚醒を促しますが、アルコールを摂取するとその感度が鈍くなることで覚醒までの時間が⻑くなり、無呼吸の時間も⻑くなることも知られています。
実際、男性において、1⽇の飲酒量が1杯増えるごとにOSAS（AHI>5）の発症リスクが25％以上増加するという研究結果も報告されています（*2）。
飲酒は睡眠時無呼吸症候群（SAS）を悪化させる 監修：高井雄二郎 先生 東邦大学医療センター大森病院 呼吸器内科 准教授
アルコール摂取と頻尿問題
アルコールは体内で利尿作用を引き起こすため、トイレの回数が増えるという現象が起こります。これはアルコールが抗利尿ホルモンであるバソプレッシンの生産を抑えることで、腎臓が尿の再吸収を妨げる効果があるためです。結果として、尿の排出量は増え、頻繁にトイレに行く必要が生じます。
さらに、アルコールはリラックス効果がありますが、逆に睡眠の質に影響を与えます。頻繁にトイレに起きることで深い睡眠を妨げ、質の良い睡眠を得ることが難しくなります。
アルコール摂取と頻尿問題の関連性を理解し、適切なアルコール摂取の重要性を再認識することで、これらの問題を改善する道筋が見えてくるでしょう。
小太郎要するに酒を飲むと・・・
睡眠自体の質も下がっているところに、夜中のトイレでさらに熟睡できない。
僕自身も、酒飲み時代は毎晩経験済みだけど、
これで体調をよくしていこうって思う方がおかしいわな～
禁酒で睡眠の質が上がる５つの理由
上で、アルコールが睡眠に及ぼす悪影響を見てきました。
アルコールと睡眠の質との関係が、ここまで悪いものだとは思わなかったという方もいるのではないでしょうか。（私も、酒は睡眠を深めてくれると本気で信じてましたよ^^;）
今度は逆の方面から、禁酒で睡眠の質が上がる理由を以下で考察していきます。
1. 禁酒で深い眠りが増える
アルコールは睡眠誘発物質GABAの働きを強め、入眠を早めます。しかし、睡眠維持物質セロトニンの分泌を抑制し、深い眠りを妨げます。
禁酒によりセロトニン分泌が正常化し、深いNREM睡眠（ノンレム睡眠）が促進されます。NREM睡眠は、脳と体の疲労回復、記憶の定着、成長ホルモンの分泌などに重要な役割を果たします。
質の高い睡眠は、目覚めの良さ、集中力や記憶力の向上、免疫力アップ、ダイエット効果など、様々な健康効果をもたらします。
2. 禁酒で夜中の覚醒が減る＆熟睡を妨げる要因を断つ
アルコールには利尿作用があり、夜中にトイレに起きる回数を増やします。睡眠中の膀胱の刺激は、熟睡を妨げる要因となります。
また、アルコール代謝過程で副腎皮質ホルモンが分泌され、覚醒作用をもたらします。このホルモンは、心拍数や体温を上昇させ、睡眠状態から覚醒状態へと導きます。
禁酒により、夜間のトイレ頻度と覚醒を抑制し、深い眠りを維持しやすくなります。
3. 禁酒で睡眠リズムが整う＆体内時計のリセット
アルコールは体内時計を乱し、朝起きにくく夜更かししやすい状態にします。体内時計の乱れは、不眠、倦怠感、うつ状態などの原因となります。
禁酒により、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌リズムが整い、体内時計がリセットされます。メラトニンは、夜になると分泌量が増え、体を自然と睡眠モードへと導きます。
朝起きたら太陽の光を浴び、規則正しい生活習慣を心がけることで、体内時計をさらに強化することができます。
小太郎睡眠そのものはもちろん、睡眠・体内時計のリズムまで乱していた酒。
海外旅行の際、
「時差ボケでしんどい」
なんて言ったりするけど、
毎日アルコール飲んで体内時計狂わして、同じ状況を作ってたんやな。
そんな状況で頑張ろうとする方が、無理があるで！
4. 禁酒で心身の疲労をリセット
アルコールはレム睡眠を抑制し、疲労回復を妨げます。レム睡眠は、脳の情報整理、記憶の定着、感情の処理などに重要な役割を果たします。
睡眠中に十分なレム睡眠をとることで、日中の疲労感や眠気、集中力の低下を防ぎ、心身のエネルギーを回復することができます。
禁酒により、レム睡眠の質と量を向上させ、日中のパフォーマンスを向上させることができます。
5. 禁酒でストレスが減る
アルコールは一時的にストレスを解消する効果がありますが、長期的に見るとストレスを増幅させる可能性があります。
アルコールを分解する過程で、アセトアルデヒドという有害物質が生成されます。アセトアルデヒドは、不安やイライラなどの精神症状を引き起こし、睡眠の質を低下させます。
禁酒により、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減り、心身ともにリラックスしやすくなります。
十分な睡眠は、ストレスに対処する能力を高め、心身の健康維持に役立ちます。
小太郎禁酒したら、
・アルコールの各悪作用がなくなるから、深い睡眠がとれる
・ストレス自体が減るから、さらに深い睡眠がとれる
って話やな！
酒って、ホンマに身体に悪かったんやΣ(￣ロ￣lll)ｶﾞｰﾝ
禁酒以外の、睡眠の質を向上させる4つの方法
禁酒は睡眠の質を向上させる有効な方法ですが、他にもできることがたくさんあります。
以下に、4つの方法を解説します。
適度な運動を取り入れる
日中に適度な運動をすることで、夜は自然と眠くなるようになります。ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。激しい運動は交感神経を活性化させ、睡眠を妨げる可能性があります。
おすすめの運動: ウォーキング、ジョギング、水泳、ヨガなど
ポイント: 寝る2～3時間前までに運動を終わらせましょう。
寝室環境を整える
寝室の環境は睡眠の質に大きく影響します。以下のような点に気を配りましょう。
暗さ: 光はメラトニンの分泌を抑制しますので、寝室は暗くしましょう。遮光カーテンやアイマスクを活用するのも良いでしょう。
静かさ: 静かな環境で睡眠をとるようにしましょう。耳栓やホワイトノイズマシンなどを活用するのも良いでしょう。
温度と湿度: 快眠できる温度は人によって異なりますが、一般的には26度前後が理想的です。湿度も適切に保ちましょう。
寝具: 自分に合った枕やマットレスを選びましょう。清潔な寝具を使用することも大切です。
小太郎酒代で使っていたお金で寝室環境にこだわってみるのもおススメ！
言い尽くされた言葉やけど、
＝寝室は人生の1/3を過ごす場所＝なんやで？
そこにこだわりを持って整えてあげると、人生よりよくなっていくのは普通やと思うけどね。
しかも酒代に比べたら、寝室環境整えるなんて楽勝やしな！
カフェインや喫煙を控える
カフェインやニコチンは覚醒作用があり、睡眠の質を低下させます。就寝前はカフェインやニコチンを含む飲料や食品を控えましょう。
カフェイン: コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれます。
ニコチン: タバコや電子タバコに含まれます。
リラックスできる習慣を取り入れる
寝る前にリラックスできる習慣を取り入れることで、スムーズに入眠することができます。
お風呂に入る: ぬるめのお風呂に入ることで、リラックス効果が得られます。
読書をする: 読書は心を落ち着かせ、リラックスするのに効果的です。ただし、電子書籍は避けましょう。画面から発せられるブルーライトは覚醒作用があります。
瞑想やヨガをする: 瞑想やヨガは、心と体をリラックスさせ、睡眠の質を向上させるのに効果的です。
小太郎まあ結局、
＝生活習慣を整えよう＝
って話に落ち着くんだよな！
僕らは、どうしても目先の超必殺技を求めてしまいがちなんやけど、そんなもんは無いねん。
地道にコツコツやることが、とんでもない世界に行きつくたった一つの方法やねん！（禁酒断酒に限らない話やな）
禁酒中の眠気について
禁酒後の眠気のメカニズム
禁酒を始めると、日中の眠気が増えることがあるのは、体がアルコールの影響から解放され、自然な睡眠パターンを取り戻そうとしているからです。
アルコールは一時的な眠りを促す効果がありますが、頻繁に摂取すると、体は自然に眠る能力を失ってしまうことがあります。
禁酒を始めると、体はこの変化に一時的に混乱し、その結果として昼間の眠気が増すことがあります。しかし、禁酒を続けることで、体の混乱は次第に解消され、より質の高い睡眠を得ることが可能となります。
この過程は体の糖の代謝機能の改善にもつながるため、一時的な眠気は浅い眠りから深い眠りへと移行する効果も期待できます。禁酒後の昼間の眠気は、体が新しいリズムに順応するまでの一時的なものであり、それが過ぎれば改善されます。
禁酒後の眠気はいつから始まるのか？
禁酒を開始した後の眠気の出現時期は、あなたの体の状態や摂取したアルコールの量、さらには摂取期間によって変化しますが、一般的には、禁酒を始めてから24～48時間後に眠気が訪れるとされています。
これはアルコールが体から排除され、脳がアルコールの効果から解き放たれ、リラックスした状態で自然な睡眠リズムを再建しようとする過程の一部です。
初めの数日間は強い眠気を感じ、昼間でも眠くなることがありますが、これは体が自然に反応しているだけで、時間とともに状態は改善していきます。適度な運動やカフェインの摂取も眠気を和らげる効果があります。
しかし、長期間にわたって強い眠気が続く場合、これはアルコール離脱症候群の兆候である可能性があるため、医療機関への相談が推奨されます。
禁酒後の眠気はいつまで続くのか？
禁酒を開始すると、多くの人が最初の段階で昼間の眠気を感じます。
禁酒後の眠気がいつまで続くかは、個々の状態に大きく依存しますが、概ね1週間から2週間で改善すると一般的には認識されています。ただし、これはあくまで一般的な目安であり、個々の体調やライフスタイル、禁酒前のアルコール摂取量などにより変わることがあります。
眠気が続く場合は、適切な休息を確保することが重要です。
禁酒中の眠気と戦う有効な手段 ５選
禁酒を始めたとき、最大の敵となったのが眠気だったという声も少なくありません。
「飲酒習慣がなくなったことで、体が慣れるまで不眠や日中の眠気に悩まされました」
という体験談も、私の元に数多く届いています。
様々な事例（私の経験＆多くの元大酒飲みの体験談）から抽出した有効な手段をご紹介します。
①規則正しい生活で体内時計を整える
朝起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。体内時計をリセットすることで、自然な眠気と覚醒のリズムを取り戻しやすくなります。
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけましょう。
寝る前はカフェインやアルコールを控え、リラックスできる環境を整えましょう。
小太郎体調が悪い人に限って、
＝規則正しい生活をする＝
といった基本的なことをないがしろにしている。（まあ昔の僕のことだけど(笑)）
結局これに尽きるのよ。全て・・・
②バランスの良い食事で栄養を補給する
我々酒飲みは、食事がかなり偏ったものになっていたはずです。味付けも、酒に合うものばかりになっていたという方も多いでしょう。
しかし、上記の通り、すべてはバランスです！
規則正しい生活の中には、当然規則正しい食事も含まれます。
糖質の多い食事は避け、たんぱく質や食物繊維を多く含む食事を心がけましょう。水分補給をこまめに行い、脱水症状を防ぎましょう。
小太郎バランスのとれた食事（＝酒のおつまみ的ではない食事）が、最初は何か物足りないと思うかもだけど、大丈夫！
僕なんか、酒飲み時代の一番の大好物が
＝鶏の肝刺身＝
やったからね。
週３，４回焼き鳥行ってたし^^;
肝刺し＆焼き鳥ばっかり食べてたけど、
現在酒やめて８年。
一回も食べてないし、全く食べたいとも思わない（むしろ生肉がちょっと気持ち悪い(笑)）
人間、変わるもんやで！
③運動する
運動は眠気の軽減に大きな効果を発揮します。体を動かすことで血流が活性化し、脳への酸素供給が改善されます。これにより、眠気を払拭するだけでなく、状態も一層活発になります。
特に、運動を行うことで生じるエンドルフィンは気分を高揚させ、エネルギーを与えてくれます。有酸素運動は体温を高め、冷めるタイミングで深い眠りを引き寄せます。これにより、適度な運動は良質な睡眠の質を向上させるとともに、ダイエットにも効果的です。
ただし、過度な運動は体を過度に疲れさせ、逆に眠気を誘発することもあります。肝臓の働きを考慮し、適切な運動量とタイミングを見極めることが重要です。夜間に行う激しい運動は体温を下げずに眠りにくくなる可能性があるため、朝や昼間に適切な運動を行うことで、日中の眠気を軽減し、夜間の睡眠の質を向上させることができます。
このように、運動は眠気の軽減だけでなく、全般的な体調の改善や糖の代謝、肝臓の回復にも寄与します。また、そのことが、お肌も整うことに直結するので、うれしい限りですね。
④カフェインの適切な活用
カフェインは、その効果を適切に活用することで、日々の生活の質を向上させる可能性があります。特に、カフェインは眠気を覚ますだけでなく、一時的に集中力を高めるという特性があり、これを利用することで仕事や学習のパフォーマンス改善に貢献することができます。
しかし、一日の推奨摂取量は400mgで、これは約エスプレッソショット4杯分に相当します。また、カフェインの摂取は午後2時までに制限することが通常推奨されます。これは、カフェインが睡眠の質に影響を及ぼす可能性があるためです。
さらに、カフェインは糖の代謝にも影響を与え、肝臓や胃腸の状況によっては摂取に注意が必要です。各人のカフェインへの反応は異なるため、自身の体調を見ながら節度ある摂取を心掛けることが重要です。
適度なカフェインの摂取はリラックス効果もあるとされていますが、過剰摂取は不安や不眠症を引き起こす可能性がありますので、常にバランスを意識した活用を心掛けましょう。
⑤医師に相談する
眠気がひどい場合は、無理せず医師に相談しましょう。睡眠不足やストレス以外の原因が潜んでいる可能性もあります。
具体例
- 睡眠薬を服用しているにもかかわらず、十分な睡眠時間が確保できない場合
- 日中の眠気がひどく、日常生活に支障が出ている場合
- 睡眠中に呼吸が止まるなどの睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合
- 睡眠中に異常な行動が見られる場合（夢遊病など）
- その他、睡眠に関する不安や悩みがある場合
近年では、オンライン診療サービスも普及しています。自宅にいながら医師に相談できるので、時間や場所の制約を受けずに受診することができます。
小太郎アルコール関連で難しいのは、病気との境界線が曖昧っていうところやねん！
なかなか酒関連で病院に行くのはハードルが高いと思うけど、ホンマに体調不良やったりが続くのであれば、さっさと病院に相談することをマジでお勧めするで！！
禁酒することで睡眠の質が上がる理由：まとめ
この記事では、禁酒することで睡眠の質が上がる理由を詳しく解説しました。
アルコールは睡眠の質を悪化させます。禁酒することで以下の5つの睡眠に関するメリットが得られます。
- 深い眠りの増加
- 夜中の覚醒の減少
- 睡眠リズムの改善
- 心身の疲労回復
- ストレスの軽減
また、禁酒に加えて、適度な運動、寝室環境の整備、（過度の）カフェインや喫煙を控える、リラックスできる習慣を取り入れるなど、睡眠の質を向上させる方法はたくさんあります。
もし、睡眠の質に悩んでいる場合は、禁酒を検討してみてはいかがでしょうか。
小太郎のQ＆A：禁酒することで睡眠の質が上がる理由
Q: 禁酒を始めてから、昼間の眠気がひどくなりました。これは正常ですか？
小太郎上でも見てきたように、別に普通のことやな。
酒を飲む（＝体に必ずアルコールを注入する）
という生活でずっと来てるから、
禁酒してそのリズムが崩れる→体がびっくりして様々な不調を起こす
って感じなだけやで！
（ちなみに僕の場合は、眠気に加えて、激しい頭痛つきやったわ(笑)）
ただ、人間はどんな状況にも慣れるから大丈夫！
時間が解決してくれるから、気楽に構えときや！！
Q: 禁酒を検討していますが、心の準備が整いません。どうすればいいでしょうか？
小太郎検討しているなら、とりあえず四の五の言わずやってみたらいいねん！
ハッキリ言って、（そのまま大酒飲み続けているより）マイナスになることはないから。
禁酒とか断酒ってめっちゃムズカシイ感じするけど、
実は思考のテクニックで酒を容易にやめられたりするのが可能ってことが、僕の８年の（数々の酒飲みを酒無しに導いてきた）経験上からわかってきてん。
ここでは詳しく説明しないけど、
＝アナタが思っているより禁酒（というか断酒やけど！）は簡単＝
ってことを、
まず頭の片隅にいれといてな！
